Start to run… Hoe pak ik het aan?
Hardlopen, rennen... het is de meest pure sport die er bestaat. Je trekt je schoenen aan, sluit de deur achter je en "hop", je bent onderweg. Deze sport versterkt niet alleen het lichaam, maar helpt ook de geest leeg te maken. Om je lichaam te versterken, is impact echter noodzakelijk. Het is juist die impact die ervoor zorgt dat hardlopen niet altijd de meest toegankelijke sport is om mee te beginnen. De ene persoon is er fysiek beter op voorbereid dan de andere. Daarom is een opbouw en aanpak op maat cruciaal.
Als kinesitherapeut zie ik helaas vaak (beginnende) lopers met verschillende klachten. Daarom deel ik graag een aantal tips om blessures te voorkomen:
Plan! Creëer een schema op jouw maat
Hou rekening met je eigen sportieve achtergrond en bouw geleidelijk je aantal loopsessies en afstanden op.
In theorie bouwen we iedere week maximaal 10% op. (Bv. Week 1: 2 sessies, totaal 15km -> Week 2: 2-3 sessies, totaal 17km)
Ben je een beginner dan kies je best om op basistempo te werken (nog ruimte om te praten). Met meer ervaring kan je je duurlopen afwisselen met 1 intervaltraining per week aan een hogere intensiteit om snelheid te verhogen.
Wil je dit meten dan gebruik je best je hartslag. Start met je maximale hartslag (=220- jouw leeftijd). Basistempo is 60-70% van dit maximum. Tijdens je intervaltraining kan je al gaan voor 80%, afgewisseld met rustigere stukken aan 60%.
“Run often, run far, but never outrun your joy of running”
Stick to the plan!
Het kan ontzettend verleidelijk zijn om langer of verder te lopen dan je had gepland, maar daarmee vergroot je het risico op overbelasting. Maak een plan en houd je eraan. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de sessies door. Variatie in je sport en beweging is iets wat ik sterk aanraad: wissel hardlopen af met wandelen, fietsen, de crosstrainer... En neem vooral de tijd voor gerichte krachtoefeningen. Dit helpt je niet alleen blessures te voorkomen, maar maakt je ook een sterkere en betere loper.
Zorg voor goed schoeisel!
Laat je begeleiden door een specialist die je helpt het juiste evenwicht te vinden tussen stabiliteit en mobiliteit. Wat kun je zelf al doen? Zorg voor schoenen die breed genoeg zijn (tip: maak een tekening van je voetafdruk; deze moet zonder kreukels in de schoen passen) en, het allerbelangrijkste, kies schoenen die comfortabel aanvoelen! Daarnaast is het ideaal om je schoenen te vervangen na ongeveer 800 gelopen kilometers, om optimale ondersteuning te behouden.
Kinesist in Kortrijk - Heule - Kuurne
Steven Eggermont en zijn team bij Kine Zonnekeer uit Kortrijk gaan dagelijks aan de slag met lopers. Zowel atleten met veel ervaring als beginnende lopers zijn bij ons aan het goede adres. Een positieve benadering met duidelijke educatie, begeleide oefentherapie en levensstijlaanpassingen zijn de essentie van onze aanpak. Je kan bij Kine Zonnekeer ook terecht voor een loopanalyse of loopplan.
